随着生活水平的提高，三高人群也越来越庞大，而三高引发的心脑血管疾病也已经超过了癌症，成为头号健康杀手。

　　大部分三高形成是一个长期的过程，而且这类慢性病的发展与饮食习惯有关，特别是“三白”——糖、盐和脂肪，都是三高的推手。

　　早在2006年，世界卫生组织就得出了“嗜糖之害，甚于吸烟”的结论。长期的高糖饮食，会让寿命缩短10-20年!

　　高糖饮食不仅热量高，能让人发胖，带来各种健康隐患以外，还会让胰岛素水平增加，心率加快，其次还会激活血管紧张素，让血管舒张素失活，这些都会引起血压升高，对高血压患者非常不利。

　　据2016版《中国居民膳食指南》建议，每天摄入添加糖不超过 50 克，最好限制在 25 克以下。

　　这里的“限糖”主要限制的是白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、食品工业用糖等“加工糖”，而并非针对新鲜水果、粮食谷物和薯类中的“天然糖”，这点大家要注意区分。

　　另外“隐形糖”藏身之处非常多，无形中增加了限糖的难度，这里教给大家一些限糖小技巧：

　　· 日常尽量不喝各种甜饮料

　　· 蜂蜜水、红糖水含糖量高，食用后要减少其它糖分的摄入

　　· 在食用豆浆、粥类等食物时，少加或不加糖

　　· 面包、蛋糕等食物尽量不吃，自己制作面点时也少加糖

　　· 凉菜类，放糖量要限制到不明显感觉到甜味的程度

　　· “低糖”或“无糖”食物要注意看营养标签，确定含糖量

　　长期吃得太咸容易引起高血压，这个很多人都知道。

　　但大家也许不知道，盐摄入过多还可能增加食欲，从而诱发肥胖和其他问题。

　　随着年龄增大，很多老人的味觉开始退化，菜里放盐越来越多，而年轻人又喜欢吃各种辛辣、重口的食物，这就导致了我国约80%的人，每日盐平均摄入量超过了推荐摄入量的一倍还多。

　　2016版《中国膳食指南》建议，每人每天的食盐量不超过6克，就是普通啤酒瓶盖去胶垫后，平铺满一瓶盖的量。而高血压患者每天食盐尽量不超过3克。

　　这里建议大家购买一个 2 克的控盐勺，一平勺盐是 2 克，每天做饭加盐的总量控制在 3 勺以下。

　　另外，比起我们菜里放的盐，更多的盐分其实藏在了调味料里，让人防不胜防，所以我们只有学会换算盐分，才能真正有效的控制盐的摄入。

　　例如，每天吃盐不要超过 6 克，相当于钠不要超过 2400 毫克。

　　这里，钠和食盐的换算公式是：食盐(g)=钠(g)×2.54

　　举例说明：1勺甜面酱，约重20克，含钠1418毫克，相当于食盐3.6克。一包榨菜，约重125克，含钠2220毫克，相当于食盐5.64克。此外还有酱油、腐乳、挂面中也含有很多隐形盐，所以按照传统饮食习惯来，吃上十几克的盐也就分分钟的事。

　　那么如何拯救我们麻木的味蕾呢?

　　这就要求我们平时多吃时蔬坚果，适当补充锌、铁、维生素A和烟酰胺来有意识的提高自己的味觉了。

　　除了巧用营养素改善味觉外，还可以用这3种方法：

　　调味品替代法：使用含钠量较低的酱油替代盐;烹饪时加入苹果醋等方式，减少盐分的摄入;或者直接用天然调味品代替盐，如生姜、蒜末、芥末等代替盐等等。

　　烹饪使用小盐勺：当我们在放一些辣酱或豆瓣酱时，往往下手太重，导致摄入盐分过量，所以要学会量化，有意识的减少用量，以每月减少0.5-1克盐的速度，循序渐进。

　　巧用果蔬泥：做凉拌菜时，经常因为搅拌不均，需要在没味的地方再多加些盐，这时候我们就可以用萝卜泥当分散剂，能够化开盐晶的同时萝卜泥的分量也能至少减去一半咸味，轻松解决搅拌不均、放盐太多的问题。

　　高脂饮食除了升高血脂、增加体重之外，还是糖尿病、高血压、脂肪肝、肿瘤等疾病的推手，对认知功能也有不利影响。

　　生活中除了我们平时常见到动物性食物、油炸食品、饼干之外，更常见的就是菜里倒入的大量食用油(油脂)了。

　　关于食用油，建议每天限制在 25 克左右，以植物油为宜。

　　食品科学博士范志红首推的简单版油煮菜烹调方法

　　先放一小碗水(200-250克)煮开，加一勺香油(8克)，然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。水别太多，不能淹没蔬菜，因为蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。

　　这个方法的好处是，不用起油锅，绿叶菜吸点香油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。需要注意的是，煮菜不是炖汤，水不能多放，煮菜的时间也要足够短，熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘就可以了。

　　最后想说的是，想要预防三高，仅仅是少吃一些东西可能是不够的，大家还是要慢慢改变整体的饮食习惯的哦!